Je souhaiterai un programme de reveil musculaire et de maitien musculaire

Je suis à la recherche de 2 programmes , l'un pour le réveille musculaire et étirements , et un autre pour un maintient au niveau abdominaux , cuisses et dos . j'aimerai que celui-ci ne soit pas une corvée et donc le plus court possible. Mon objectif n'est pas de me préparer pour les J.O, juste maintenir mon corps en bonne santé